Todos, en algún momento de nuestra vida, hemos oído hablar del tema del calcio y su importancia para los huesos y la salud ósea. Ecos importantes de “consume leche con calcio”, “vitamina D para los huesos fuertes”, o “ejercicios regulares te mantendrán saludable” han llegado a nuestros oídos. Pero, ¿por qué el calcio es tan importante para nuestros huesos? ¿Qué se deben conocer para lograr una percepción correcta de la cuestión?
En este artículo, repasaremos los principales temas relacionados con el calcio y la salud ósea. Los conceptos esenciales que debes conocer para lograr una comprensión global del tema. Contaremos todo lo necesario para que puedas tomar decisiones bien informadas que ayuden en el mantenimiento de tu salud ósea.
¿Qué es el calcio?
El calcio es un mineral que se encuentra en los alimentos naturales y en los suplementos alimenticios. El calcio es esencial para la absorción de vitamina D, la producción de energía, la mejora del desarrollo muscular y óseo, la regulación de la presión arterial, y la regulación de otros fluidos corporales, entre otras. El cuerpo humano necesita una fuente constante de calcio para la salud ósea, esto se debe a que el 100% del calcio del cuerpo humano se encuentra en los huesos, tejidos y fluidos.
El cuerpo humano absorbe el calcio a través de las comidas y bebidas. Cuando el calcio llega al sistema gastrointestinal, los ácidos del estómago lo descomponen en iones positivos, que son absorbidos por el intestino delgado y pasan al torrente sanguíneo. Los riñones, una vez que detectan los iones positivos, los trasladan al hueso, donde se almacenan para su posterior uso. El problema surge cuando una persona no consume suficiente calcio a través de la alimentación o de los suplementos alimenticios, esto puede llevar a deficiencias de calcio, que a su vez puede llevar a enfermedades óseas tales como la osteoporosis.
¿Cuánto calcio debe consumirse al día?
La cantidad de calcio que una persona debe consumir diariamente depende de su edad y otros factores de salud. De acuerdo con los Institutos Nacionales de Salud (NIH), los adultos de 19 a 50 años deben consumir alrededor de 1.000 mg de calcio al día. Los adultos mayores de 51 años y las mujeres embarazadas necesitan un poco más, entre 1.000 y 1.200 miligramos al día.
La mayoría de las personas pueden obtener la cantidad diaria de calcio necesaria a través de una alimentación saludable. Sin embargo, los alimentos y bebidas ricos en calcio incluyen productos lácteos bajos en grasa, como la leche descremada o deslactosada, yogur, y queso; vegetales como el brócoli, la col rizada, los guisantes, los repollos, las hojas verdes oscuras y el espárrago; y frutos secos, como la almendra y los anacardos.
¿Cuáles son los beneficios del calcio para los huesos?
El calcio es uno de los minerales más importantes para la salud ósea. Está implicado en muchas reacciones y procesos en el cuerpo, incluida la construcción de huesos y dientes. Consumir suficientes cantidades diarias de calcio reduce el riesgo de osteoporosis, fracturas y otros trastornos óseos. Esto se debe a que el calcio es un mineral esencial para el fortalecimiento de los huesos, al igual que la vitamina D y el magnesio. El calcio ayuda a enriquecer los huesos para una resistencia óptima y evita la pérdida ósea, lo que es necesario para mantener los huesos fuertes y saludables.
Aunque el calcio es uno de los nutrientes más esenciales para los huesos, también hay otros nutrientes que tienen un papel importante en la salud ósea. Estos nutrientes incluyen vitamina D, magnesio, vitamina K2, potasio y vitamina C. La vitamina D es responsable de la absorción de calcio y es necesaria para la producción de calcio y fósforo en los huesos.
El magnesio es clave para ayudar al cuerpo a absorber calcio, además de ayudar en la producción de proteínas y la formación de huesos. La vitamina K2 también ayuda a regular los niveles de calcio en el cuerpo. Los alimentos ricos en potasio, como los vegetales de hojas verdes (espinacas, acelgas, col rizada y deshidratada) y las frutas como el plátano, son esenciales para la salud ósea. Por último, los alimentos ricos en vitamina C, como los cítricos, los pimientos, las frambuesas, el kiwi y la coliflor, ayudan a reforzar el tejido conectivo, que une a los huesos entre sí, lo que contribuye a una resistencia óptima.
¿Cómo se puede disminuir el riesgo de deficiencias de calcio?
La mejor manera de prevenir las deficiencias de calcio es consumir una dieta saludable que incluya alimentos ricos en calcio y vitamina D. Además, realizar ejercicios regulares ayudará a mantener los huesos fuertes, al mantenerlos en buen estado. Si los niveles de calcio son bajos, los suplementos dietéticos también pueden ayudar. Los suplementos de calcio, vitamina D y magnesio son los más comunes para ayudar a mantener los niveles adecuados de calcio en el cuerpo. Si decides tomar suplementos de calcio, es importante seguir las recomendaciones del fabricante para obtener la dosis recomendada diariamente.
No se debe ignorar la conexión entre los alimentos y la salud ósea. Comer muchos alimentos ricos en azúcares, grasas saturadas, sal y grasas trans aumentan el riesgo de osteoporosis. Por el contrario, una dieta saludable que incluya una variedad de alimentos ricos en calcio, vitaminas D y otras vitaminas esenciales, como la vitamina K2, es esencial para mantener los huesos saludables.
Los estilos de vida como la falta de ejercicio, el tabaquismo, el consumo excesivo de alcohol y la exposición a la luz solar insuficiente pueden aumentar el riesgo de osteoporosis. Por lo tanto, es importante que los individuos eviten estas actividades y optimicen sus estilos de vida como parte de un esfuerzo para mantener la salud ósea.
Conclusión
Tomamos conciencia de que el calcio es uno de los minerales esenciales para mantener los huesos saludables. Debemos consumir la cantidad diaria recomendada de calcio para evitar déficits. Si se decide tomar suplementos, es importante seguir la dosis recomendada por el fabricante. También es necesario llevar un estilo de vida saludable, que incluye una alimentación saludable y la realización de ejercicios regulares.
Una dieta saludable y un estilo de vida saludable juegan un papel vital para prevenir las deficiencias de calcio y mejorar los huesos y la salud ósea de aquellos que quieren llevar una vida saludable.
