El aceite de oliva virgen extra es el único alimento español con una declaración de propiedades saludables aprobada por la EFSA. Suena técnico, pero significa algo enorme: la Agencia Europea de Seguridad Alimentaria revisó los estudios disponibles y concluyó que la evidencia basta para afirmarlo.
Y la declaración es muy concreta: 5 mg de hidroxitirosol y sus derivados por cada 20 g de aceite, el equivalente a dos cucharadas soperas, contribuyen a proteger los lípidos sanguíneos de la oxidación.
Qué dice la ciencia sobre los polifenoles del aceite de oliva virgen extra
Conviene traducir el término. Los lípidos sanguíneos son las grasas que circulan por la sangre, sobre todo el colesterol que viaja en partículas LDL, el que más se relaciona con el riesgo cardiovascular. Cuando se oxidan, se vuelven más agresivas para la pared de las arterias. La EFSA no dice que el aceite cure nada: dice que una cantidad mínima diaria ayuda a mantener esas grasas en mejor estado.
El mérito no está en la grasa, sino en los polifenoles, compuestos que la propia aceituna fabrica para defenderse del sol, los insectos y los hongos. Los nombres que importan son el hidroxitirosol, la oleuropeína y el oleocantal.
Y aquí está el matiz que lo cambia todo: el virgen extra es el único aceite que conserva estos compuestos en cantidad apreciable, porque se obtiene solo con procedimientos mecánicos, sin refinado ni disolventes. El «aceite de oliva» a secas, ese que a veces se vende como suave, es una mezcla que ha pasado por refinería y ha perdido buena parte de ese patrimonio.
La diferencia entre un virgen extra y un aceite refinado no es de matiz: es la diferencia entre tomar polifenoles o no tomarlos.
Detrás de la declaración europea hay décadas de investigación. Los estudios Predimed y Predimed Plus, en los que ha participado la Diputación Provincial de Jaén, analizaron cómo se comporta la dieta mediterránea cuando se suplementa con aceite de oliva virgen extra (AOVE). El primero demostró que ese patrón alimentario reducía los eventos cardiovasculares en personas con riesgo alto. El segundo, el mayor proyecto de investigación en nutrición realizado en España, ha profundizado en los factores de riesgo cardiometabólico.
Ese esfuerzo científico sigue vivo. En junio de 2026, Jaén acogió el VI Congreso Internacional sobre Aceites de Oliva y Salud, coorganizado por el Instituto Universitario de Investigación en Olivar y Aceites de Oliva de la Universidad de Jaén, la Universidad de Navarra y la Escuela de Salud Pública de Harvard.
Reunió a más de 200 personas de una veintena de países y coincidió con el Simposio Predimed Omics. El margen de crecimiento es enorme: el aceite de oliva representa alrededor del 1,25 % de las grasas y aceites que se consumen en el planeta.
Cómo tomar el aceite de oliva virgen extra para conservar sus polifenoles
La cantidad tiene cifra. Dos cucharadas soperas diarias, unos 20 g, cubren el mínimo que exige la declaración europea. Repartirlas es más fácil de lo que parece: una en crudo sobre la ensalada, la tostada o el plato terminado, y otra durante el sofrito.
La forma importa tanto como la cantidad. En crudo, los polifenoles llegan intactos. Al calentar, una parte se degrada, aunque el aceite sigue siendo una de las grasas más estables para cocinar por su alto contenido en ácido oleico, un ácido graso monoinsaturado. Eso sí: si fríes, no reutilices el aceite y no superes los 180 grados.
Hay tres errores que anulan buena parte del efecto. El primero, guardar la botella junto al fuego o expuesta a la luz: la oxidación empieza en la cocina antes que en el cuerpo. El segundo, comprar formatos enormes que tardan meses en gastarse. El tercero, confundir «aceite de oliva suave» con virgen extra: no son el mismo producto.
Una pista sensorial sencilla: si al probarlo notas un ligero amargor y un picor en la garganta, ese aceite conserva polifenoles. Los producen el hidroxitirosol y el oleocantal, y desaparecen cuando la aceituna se recoge tarde o el proceso se precipita.
Qué cambia de verdad en tu dieta cuando eliges virgen extra
El AOVE es, probablemente, la mejor materia grasa de una cocina, pero sigue siendo una grasa. Y esa distinción lo cambia todo: la evidencia habla de sustituir, no de añadir. Cambiar la mantequilla de la tostada por un buen virgen extra es un acierto; echar un chorro extra sobre una dieta llena de ultraprocesados no arregla nada.
La segunda idea que conviene desmontar es la de las etiquetas. «Premium», «primera cosecha» o «ecológico» no garantizan más polifenoles: lo que garantiza es la variedad de aceituna, la recolección temprana y la analítica que acompaña a cada lote. Si tienes el colesterol alto o antecedentes cardiovasculares, cambiar la grasa de tu cocina es una de las decisiones con mejor respaldo científico.
Consulta siempre a tu médico o nutricionista antes de realizar cambios drásticos en tu dieta.
Hoy puedes hacer algo concreto. Mira la botella que tienes en la cocina: si no pone «virgen extra», toca cambiarla. Y termina la cena con una cucharada en crudo por encima de la verdura o el pescado.
El aceite de oliva virgen extra no arregla por sí solo una dieta mala, pero es la grasa que más fácil te lo pone: sabe bien, cuesta poco y la ciencia la respalda.
🫒 La Ficha del Alimento: aceite de oliva virgen extra
- Nutriente estrella: el hidroxitirosol y sus derivados; la EFSA avala 5 mg por cada 20 g para proteger los lípidos sanguíneos de la oxidación.
- Calorías: 884 kcal por 100 g según el USDA. Una cucharada sopera son unos 10 g y unas 88 kcal, la cantidad real que usa un plato.
- La mejor forma de tomarlo: en crudo, sobre el plato ya terminado, y sin reutilizar el aceite si lo calientas.
