Los carbohidratos por hora se han convertido en el marcador de prestigio del deportista popular. Primero fueron 60 gramos. Después, 90. Ahora hay quien presume de 120, y en el deporte de élite se manejan cifras que hace una década sonaban a ciencia ficción. Sin embargo, la evidencia no dice lo que muchos creen.
La ingesta de hidratos durante una prueba larga mejora el rendimiento y retrasa la fatiga. Eso no está en discusión. Lo que sí se discute es la idea de que más cantidad sea siempre mejor, una lógica que se ha instalado entre aficionados sin estudios que la respalden para todos los casos.
Qué dicen realmente los estudios sobre los carbohidratos por hora
El nutricionista Ismael Galancho lo ilustraba con un dato muy concreto. En un ensayo con triatletas y ciclistas que pedaleaban durante tres horas, los participantes se repartieron en tres grupos: uno tomó solo agua, otro 60 gramos de hidratos por hora y un tercero, 120. Al medir la potencia crítica, es decir, la intensidad máxima que un deportista puede sostener sin fatigarse de forma progresiva, los resultados fueron lo bastante claros.
En el grupo que solo bebió agua, la potencia crítica cayó un 14%. En el de 60 gramos por hora, un 7%. Y en el de 120 gramos, apenas un 4%. A mayor ingesta, menor pérdida de rendimiento: el efecto era dosis-dependiente y, en ese contexto concreto, tomar más carbohidratos funcionó mejor.
Pero aquí llega el matiz que casi nadie cuenta. Otros trabajos muestran que subir la dosis no siempre se traduce en mejor rendimiento y que el resultado depende de la duración de la prueba y del tipo de deportista. Ingerir más hidratos de los que tu intestino puede absorber no te hace más rápido: solo somete a tu sistema digestivo a un trabajo extra que no le sirve de nada.
No se trata de cuántos carbohidratos eres capaz de meterte en la boca, sino de cuántos puede absorber tu intestino sin protestar.
Cómo se individualizan los carbohidratos por hora en la práctica
La duración marca el punto de partida. En sesiones cortas, la necesidad de reponer hidratos durante el esfuerzo es mínima; cuando la prueba se alarga varias horas, el aporte externo se vuelve determinante. A partir de ahí entran en juego el peso corporal, la intensidad, el tipo de deporte y, sobre todo, la tolerancia intestinal, que es el auténtico cuello de botella de las dosis altas.
El intestino se entrena. Igual que se planifican las series o los kilómetros, la tolerancia a los geles y a las bebidas isotónicas se trabaja semanas antes de la competición, probando qué productos sientan bien y en qué momento del esfuerzo conviene tomarlos. Dejar esa prueba para el día de la carrera es la vía más rápida a una pájara con molestias digestivas.
También importa el formato. Los geles concentrados piden agua para disolverse y pueden resultar pesados; las bebidas deportivas aportan líquido e hidratos a la vez; la fruta desecada o el plátano funcionan bien en esfuerzos más tranquilos. Alternar varias fuentes a lo largo de la prueba ayuda a tolerar mejor las cantidades altas. Y no conviene olvidar lo que comes antes: la cena del día previo y el desayuno condicionan cuánto necesitas después.
Las recomendaciones generales de alimentación saludable, como las que publica la Organización Mundial de la Salud, son un punto de partida útil. En deporte, la letra pequeña la escribe cada cuerpo.
Por qué los 120 gramos no son para todo el mundo
Galancho no es sospechoso de demonizar los carbohidratos. Se define como fiel defensor de su consumo en deportistas y asegura que no representa ningún problema para la salud. Lo que cuestiona es la carrera por las cifras. Una cosa es hablar de 60, 90 o 100 gramos por hora y otra muy distinta son las estrategias que se emplean en el deporte de élite, donde hay quien llega a 180 o incluso 200 gramos por hora sin que existan estudios que hayan evaluado su impacto.
Y hay un detalle que invita a la prudencia. Algunos de estos deportistas presentan un metabolismo en reposo glucolítico: mientras descansan siguen oxidando glucosa de forma preferente, un patrón parecido al de una persona con obesidad, que también es glucodependiente. No se sabe si eso es una adaptación fisiológica sin consecuencias o un efecto negativo para la salud. Lo veremos con los años.
La pregunta útil no es cuántos carbohidratos por hora aguanta el récord, sino cuántos necesita tu prueba. Un corredor popular que sale dos o tres veces por semana y compite en carreras de menos de dos horas rara vez se beneficia de dosis altas: le basta con una buena carga previa y algo ligero durante el esfuerzo. Un triatleta de larga distancia o un ciclista de fondo, en cambio, sí tiene margen para subir si entrena la tolerancia.
Nadie gana una carrera por ingerir más carbohidratos que el de al lado. Se gana llegando entero a los últimos kilómetros.
El consejo final cabe en una frase: elige la dosis más baja que te funcione y no la cambies el día de la competición. La nutrición deportiva seria se apoya en la evidencia y en la individualización, no en lo que presume el compañero de grupo. Si tienes dudas, acude a un profesional que valore tu caso. La moda pasa; tu intestino se queda contigo.
⚖️ El Veredicto: más carbohidratos por hora siempre mejoran el rendimiento
- El Mito: Si 60 gramos de carbohidratos por hora funcionan, 120 funcionarán el doble. Cuanto más, mejor.
- La Verdad: El efecto es dosis-dependiente, pero solo hasta el límite que tu intestino puede absorber y tu prueba realmente exige. Por encima de eso no hay evidencia de mejora y sí riesgo de molestias digestivas.
- Conclusión: Fija tu dosis según la duración y la intensidad de tu prueba, entrénala en los entrenamientos y no la estrenes el día de la competición.
