El consumo de café en España roza las 66 millones de tazas al día, una de las tasas más altas de Europa. Y aun así, casi nadie sabe cuál es su límite real.
La ciencia, en cambio, tiene una respuesta bastante concreta. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) sitúa en 400 miligramos diarios el umbral de cafeína que un adulto sano puede consumir sin problemas. Esa cifra es la referencia oficial en Europa y sigue siendo el número que manejan los dietistas para calcular límites personalizados.
El problema es que 400 miligramos no equivalen siempre al mismo número de tazas. Un café expreso ronda los 60 y los 80 miligramos, mientras que una taza de café filtrado se mueve entre los 90 y los 100. Un descafeinado apenas aporta 3 miligramos y una bebida energética puede superar los 150 de golpe. Lo que descuadra la cuenta no suele ser el café: son los refrescos de cola y las bebidas energéticas que se suman sin que las contemos.
¿Y el café en sí? La evidencia acumulada es más tranquilizadora de lo que suele contarse. Los estudios observacionales asocian el consumo moderado, en torno a tres o cuatro tazas diarias, con un menor riesgo cardiovascular y con una menor incidencia de diabetes tipo 2. Eso sí, conviene leer la letra pequeña: no demuestran causa y efecto, y el beneficio se diluye cuando el café llega cargado de azúcar o de bollería.
El café filtrado con papel merece un párrafo aparte. Ese filtro retiene buena parte de los diterpenos, unos compuestos del grano (cafestol y kahweol) que tienden a elevar el colesterol LDL cuando el consumo es alto. Por eso las guías que miran el perfil lipídico siguen prefiriendo el filtrado al de prensa francesa o al café hervido.
El café no es bueno ni malo en abstracto: es una dosis. Y esa dosis depende de cómo lo tomas, cuándo lo tomas y de los genes que traes de fábrica.
Cuánto café es demasiado: cómo calcular tu límite según tu cuerpo
Aquí está el matiz que casi nunca se explica. La cafeína se metaboliza en el hígado gracias a una enzima, la CYP1A2, y esa enzima no trabaja igual en todo el mundo. Hay personas metabolizadoras rápidas, que pueden tomar café a las seis de la tarde y dormir como lirones, y personas metabolizadoras lentas, que con una taza a mediodía ya notan el pulso acelerado. No es cuestión de aguante: es genética.
La cafeína hace su trabajo bloqueando la adenosina, la molécula que se acumula en el cerebro a lo largo del día y que genera la sensación de sueño. La adenosina no desaparece, se queda esperando. Por eso el café no elimina el cansancio, solo lo aparca. Su vida media en sangre ronda las cinco horas, así que la mitad de lo que tomas a las seis de la tarde sigue circulando a las once de la noche.
Los avisos de que has superado tu límite son reconocibles: taquicardia, nerviosismo, temblor en las manos, ardor de estómago e insomnio. Si aparecen, no significa que tomes demasiado café en términos absolutos, sino más del que tu cuerpo puede gestionar. En el embarazo, el umbral se rebaja a 200 miligramos al día.
No hace falta renunciar al café para cuidarte. Basta con saber cuánto, cuándo y con qué lo acompañas.
Consulta siempre a tu médico o nutricionista antes de realizar cambios drásticos en tu dieta.
La estrategia que mejor funciona es repartir la cafeína en dos o tres tomas pequeñas en lugar de concentrarla, fijar una hora límite —ocho horas antes de acostarte, o directamente las dos de la tarde si duermes mal— y no usar el café como sustituto del descanso. Dormir no se negocia con cafeína.
Lo que dicen los 66 millones de tazas al día (y lo que el dato esconde)
La cifra de 66 millones de tazas diarias dice mucho de nuestro país y bastante poco de nuestra salud. El café español es, sobre todo, un ritual social: se toma de pie en la barra, muchas veces acompañado de algo dulce, y rara vez pensando en cuánta cafeína entra en el cuerpo. Si me preguntan dónde está el margen de mejora, no está en dejar el café: está en todo lo que va con él.
Para la mayoría de la población, el cambio que mueve la aguja consiste en tres ajustes: cambiar el azúcar por nada o por un poco de leche, sustituir el bollo de media mañana por fruta o frutos secos, y adelantar la última taza del día. Nada heroico. Y nada que exija renunciar a ese café de las siete de la mañana, que además tiene su parte buena: es una pausa y una conversación, y eso también es salud.
¿Quién debería ir con más cuidado? Las personas metabolizadoras lentas, quienes conviven con reflujo o colon irritable, quienes tienen ansiedad, quienes duermen mal y las embarazadas. También quienes toman café para compensar un cansancio crónico: ahí el problema no es la cafeína, es el descanso que falta.
Y una advertencia sobre el marketing. Al café se le han atribuido propiedades adelgazantes y quemagrasas que la evidencia no respalda con esa contundencia. Los extractos de café verde se venden con promesas que superan lo que los estudios demuestran. Lo que sí está documentado es más modesto y más útil: tomado solo, sin azúcar y a una hora razonable, el café es un buen compañero de una dieta equilibrada. Y no es poco.
☕ La Ficha del Alimento: Café
- Nutriente estrella: los polifenoles, sobre todo el ácido clorogénico; una taza de café filtrado aporta en torno a 200 miligramos y es una de las principales fuentes de antioxidantes de la dieta occidental.
- Calorías: en torno a 2 kcal por cada 100 mililitros en el café solo, sin azúcar ni leche (base de datos BEDCA).
- La mejor forma de prepararlo: filtrado con papel, para que el filtro retenga los diterpenos que elevan el colesterol LDL.
