Los carbohidratos y el rendimiento deportivo viven una carrera por las dosis: de 60 a 200 gramos por hora. Pero más no siempre es mejor. Lo que empezó como una estrategia para retrasar la fatiga se ha convertido, en algunos casos, en una competición por ver quién tolera más hidratos. Y ahí la ciencia pide frenar.
El nutricionista Ismael Galancho lo resume con una idea que conviene subrayar: una cosa es optimizar la disponibilidad de carbohidratos y otra muy diferente es asumir que cuanto más, mejor. La diferencia no es semántica. Tiene que ver con tres conceptos que a menudo se mezclan: lo que podemos tolerar, lo que somos capaces de absorber y lo que realmente necesita nuestro cuerpo para rendir.
Qué dice la evidencia sobre los hidratos y el rendimiento
Durante décadas, la nutrición deportiva fijó una cifra casi sagrada: 60 gramos de carbohidratos por hora en pruebas de resistencia. Era el límite que se atribuía a la capacidad de absorción intestinal. Después llegaron los 90 gramos por hora, gracias a combinar glucosa y fructosa, que utilizan transportadores intestinales distintos, y al llamado Gut Training, ese entrenamiento del intestino que busca tolerar más hidratos sin molestias digestivas.
Más tarde aparecieron estrategias de 120 gramos por hora. Y hoy hay deportistas que experimentan con 150, 180 e incluso alrededor de 200 gramos por hora en el ciclismo profesional. Es un cambio enorme en pocos años. Demuestra que el aparato digestivo se adapta. Pero también revela una confusión peligrosa: que un deportista pueda ingerir una cantidad no significa que la necesite.
La evidencia es sólida en ciertos contextos: tomar carbohidratos durante el ejercicio prolongado mejora el rendimiento y retrasa la fatiga. Eso no está en duda. Lo que falta es información sobre dosis extremadamente altas. No hay datos suficientes para asegurar que 150 o 200 gramos por hora aporten ventajas adicionales, ni para valorar con seguridad sus efectos en la salud metabólica durante periodos prolongados.
La tolerancia intestinal no es una medalla. Que tu cuerpo aguante más hidratos no significa que vaya a rendir mejor por ello.
Para la población general, la OMS sitúa los hidratos en el centro de una dieta saludable, pero en el deporte la pregunta es otra: cuántos hidratos comer, cuándo y para qué. No es lo mismo una maratón de tres horas que un entrenamiento de 45 minutos. Tampoco es igual un ciclista profesional con años de adaptación intestinal que una persona que empieza a correr.
Cómo aplicar la carga de carbohidratos sin caer en el exceso
La clave está en individualizar. La carga de carbohidratos no es una barra libre ni un rito obligatorio antes de cada prueba. Debe responder a la duración e intensidad del esfuerzo, al nivel de entrenamiento y a la tolerancia digestiva de cada persona. En pruebas de menos de 90 minutos, por ejemplo, muchas personas no necesitan una estrategia agresiva de hidratos durante el ejercicio.
En esfuerzos largos, lo sensato es empezar con cantidades moderadas y probar en entrenamientos, nunca el día de la competición. El Gut Training puede ayudar a tolerar más carbohidratos, pero requiere progresión y supervisión. No se trata de comer más porque otros lo hacen, sino de encontrar el punto en el que los hidratos ayudan sin provocar molestias gastrointestinales.
También importa la forma. Los geles, las bebidas y los alimentos sólidos no se comportan igual. La combinación de glucosa y fructosa puede mejorar la absorción, pero no convierte cualquier dosis en necesaria. Y el contexto metabólico importa: una persona con resistencia a la insulina, diabetes o problemas digestivos debe consultar antes de adoptar estrategias extremas.
Comer más hidratos no es una barra libre para la salud. Es una herramienta con dosis, contexto y límites.
El matiz que separa la ciencia del marketing
La nutrición deportiva vive un momento fascinante. Hemos pasado de recomendaciones generales a estrategias muy personalizadas. Eso es bueno. Pero también ha aparecido un relato de marketing que confunde evolución con exceso. La idea de que si 90 gramos funcionan, 180 funcionarán el doble es falsa. La fisiología no funciona así. El intestino tiene límites, y el organismo también.
Galancho advierte de que no disponemos de datos suficientes para valorar con seguridad los efectos de estas estrategias extremas durante periodos prolongados. Es decir, no sabemos si ese entusiasmo por las dosis altas pasará factura a largo plazo. La prudencia no es conservadurismo: es respeto por la evidencia. Y la evidencia, hoy, respalda los hidratos de carbono en el deporte, pero no una carrera por ver quién come más.
Para la mayoría de personas que entrenan por salud, la prioridad no debería ser optimizar gramos por hora, sino cubrir una alimentación variada, con hidratos de calidad, proteína suficiente y grasa saludable. Los deportistas de resistencia con objetivos exigentes sí pueden beneficiarse de estrategias específicas, pero siempre con seguimiento y sentido común. La pregunta útil no es “¿cuánto puedo tolerar?”, sino “¿cuánto necesito de verdad para mi objetivo?”.
Ahí está el cambio de mentalidad. Los carbohidratos son combustible, no un trofeo. Y como todo combustible, la cantidad importa, pero también la calidad, el momento y el contexto. Comer más hidratos no es una barra libre para tu salud. Es una decisión que merece más ciencia y menos competición.
⚖️ El Veredicto: más carbohidratos no siempre es más rendimiento
- El Mito: Si un deportista tolera 120 gramos de hidratos por hora, comer aún más le hará rendir mejor.
- La Verdad: Tolerar, absorber y necesitar son cosas distintas; por encima de ciertos niveles la evidencia de mejora es limitada.
- Conclusión: Ajusta la ingesta a la duración e intensidad de tu prueba y entrena el intestino con criterio, no por competición.
