El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) es una forma de ejercicio físico muy popular entre los entusiastas del fitness y entrenadores. Esta técnica, diseñada para aumentar la condición física, procura excelentes resultados con la mínima cantidad de tiempo y esfuerzo. La investigación muestra que el HIIT produce una mejora en la resistencia cardiovascular y en la quema de grasa de la mejor manera posible: con poco tiempo y sin equipo necesario para ejecutar el programa.
En este artículo exploraremos los beneficios del HIIT, cómo funciona este programa de entrenamiento y cómo puede ayudarte a mejorar tu condición física, quemar grasa y aumentar tu energía. Si estás listo para trabajar duro para conseguir los mejores resultados en muy poco tiempo, el HIIT puede ser tu solución.
Índice
¿Qué es el HIIT?
El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) consiste en alternar periodos de actividad intensa con breves periodos de descanso (generalmente no más de 60 segundos). Esto es quizás la mejor forma de ejercicio para los que desean mejorar su condición física.
El HIIT es un tipo de entrenamiento intercalado que requiere alta intensidad: las actividades más comunes incluyen carrera rápida, rodeos, bicicleta y nadar. Estas actividades se alternan dependiendo del programa de entrenamiento en intervalos de alta intensidad que hayas decidido seguir.
Aunque este entrenamiento es difícil, los beneficios son muchísimos. El HIIT te entrega muchos beneficios como el enfocarte en solo unas pocas sesiones semanales, pudiendo ser la mejor solución para aquellos que quieren avanzar para mejorar su condición física sin tener que invertir mucho tiempo en el ejercicio.
¿Cómo puede ayudar el HIIT a quemar grasa?
El HIIT te ayuda a quemar grasa de dos maneras principales: el entrenamiento y el aumento del metabolismo.
En primer lugar, el HIIT estimula la quema de calorías durante el ejercicio. El HIIT aumenta tu ritmo cardíaco a niveles que no se logran cuando se realizan otros tipos de actividades. Esta aceleración activa tus músculos al máximo, quemando calorías de forma eficiente y con rapidez.
Además, al adaptarse a este ejercicio tu sistema cardiovascular a un nivel superior, estarás quemando calorías durante una mayor cantidad de tiempo después del ejercicio. Esto significa que con el HIIT puedes quemar más calorías durante y después del ejercicio, en comparación con otros tipos de actividades.
Por otra parte, el HIIT también afecta directamente al metabolismo. El ejercicio moderado ha sido demostrado como una manera eficaz para aumentar el metabolismo, es decir, el proceso en el que tu cuerpo transforma los alimentos en energía. Cuando realizas el HIIT, este proceso se acelera y quemas más calorías. Esto significa que no solo quemas calorías durante el ejercicio, sino que durante varias horas también quemarás calorías.
¿Cuántas calorías se queman con el HIIT?
Según expertos en fitness, un programa HIIT de 45 minutos puede quemar de 250 a 400 calorías. Esto depende de muchos factores como el sexo, la edad, el peso y la intensidad del ejercicio.
Los ejercicios HIIT están diseñados para que puedas quemar una mayor cantidad de calorías en el menor tiempo posible. Por esta razón, muchas personas pueden quemar más calorías durante un HIIT de 45 minutos que haciendo una hora de ejercicio aeróbico moderado.
Sin embargo, los beneficios del HIIT van más allá de quemar calorías. Estudios recientes muestran que el HIIT también puede ser una forma eficaz de mejorar el rendimiento cardiovascular.
¿Cómo puede ser el HIIT una forma eficaz de mejorar el rendimiento cardiovascular?
El HIIT es una forma eficaz de mejorar el rendimiento cardiovascular, ya que requiere cambios frecuentes de velocidad para alternar periodos de alta intensidad con periodos de descanso. Esto provoca un aumento en el ritmo cardíaco y estimula el sistema cardiovascular.
Además, el HIIT ayuda a desarrollar la resistencia al ejercicio, lo que significa que tus músculos se adaptan mejor al entrenamiento y pueden soportar mayores niveles de actividad física durante un periodo de tiempo más prolongado. Esto a su vez aumenta tu nivel de energía y tu resistencia.
También hay evidencia de que el HIIT puede mejorar el flujo sanguíneo a los músculos entrenados, lo que puede ayudar a prevenir el desarrollo de algunas enfermedades asociadas con el envejecimiento, como el daño de los tejidos con el tiempo.
¿Cuál es la duración recomendada de un programa HIIT?
Las sesiones de HIIT necesitan ser breves para obtener los mejores resultados. La duración de algunas sesiones puede variar desde los 10 a los 30 minutos. Se recomienda una sesión de calentamiento de 5 a 10 minutos antes de empezar el programa.
Por otra parte, los expertos recomiendan 3 sesiones de HIIT por semana. Estas sesiones deben estar intercaladas entre varios días para que tu cuerpo tenga tiempo de recuperación.
¿Cómo puedes empezar un programa de entrenamiento HIIT?
Si quieres empezar un programa HIIT, la mejor manera de comenzar es con ejercicios simples. Esto te permitirá aumentar tu nivel de ejercicio de forma segura y sin riesgo de lesiones. Por ejemplo, los intervalos de caminata con sprints son una excelente forma de empezar el HIIT y puedes comenzar con intervalos de 1 minuto de carrera seguido de 30 segundo de descanso.
Una vez que hayas podido mejorar la duración de tu programa de HIIT, puedes avanzar a intervalos de carrera más largos como de 3 minutos. A medida que avances y tomes más experiencia, intenta usar equipos más difíciles como el step up, la cinta de correr, la bicicleta y la elíptica.
Cuando empieces a hacer los intervalos largos, procura tener una sesión de calentamiento previa al entrenamiento. Esto te ayudará a desarrollar tu resistencia al ejercicio y a reducir el riesgo de lesiones.
Conclusión
El entrenamiento en intervalos de alta intensidad, o HIIT, es una excelente manera de mejorar tu condición física y quemar grasa en solo unos pocos minutos. Los beneficios del HIIT son únicos; puedes lograr un óptimo rendimiento cardiovascular y quemar una gran cantidad de calorías en un periodo de tiempo relativamente corto.
El HIIT es una solución ideal para aquellos que desean mejorar su condición física, quemar grasa y aumentar su energía, aunque no tengan mucho tiempo para el ejercicio. Planea tus sesiones de HIIT y no olvides calentar antes de empezar tu programa. Empieza con intervalos modestos y trabaja poco a poco para mejorar la duración y la intensidad de tu sesión. Esta es una excelente forma de conseguir los mejores resultados con el HIIT.
