El ayuno intermitente, también conocido como ayuno restringido temporal o ayuno intermitente, es una práctica utilizada por personas desde hace siglos y es una forma de controlar la calidad y cantidad de comida consumida para aumentar la salud y la longevidad.
El ayuno intermitente muy a menudo se ha relacionado con la disminución de la obesidad, la reducción de los niveles de colesterol, la mejora del sistema inmune y la prevención de enfermedades crónicas, entre muchos otros efectos positivos para la salud. El objetivo de este artículo es explorar cómo funciona el ayuno intermitente y tratar de entender los numerosos beneficios que ofrece.
Índice
¿Qué es el ayuno intermitente?
El ayuno intermitente es una forma de interrumpir los hábitos alimenticios y el ritmo de consumo de alimentos a lo largo del día. Mediante la disminución del tiempo de alimentación, el ayuno intermitente puede reducir el consumo de calorías y mejorar la respuesta del cuerpo a los alimentos que se consumen. Estudios recientes han demostrado que la restricción de los hidratos de carbono, específicamente, puede ayudar a perder peso y mejorar la salud metabólica.
Durante un ayuno intermitente, uno consume una cantidad limitada de alimentos durante el periodo de alimentación y se abstiene completamente del consumo de alimentos durante el periodo de ayuno. La mayoría de las personas sigue una estructura de ayuno de 16/8, lo que significa 16 horas de ayuno y 8 horas de alimentación. Esto es análogo a la cantidad de horas de sueño y vigilia durante un ciclo diario. Pocos ayunos son más extendidos, con una duración total del ayuno de 24 horas una vez por semana, o más.
¿Cómo funciona el ayuno intermitente?
El ayuno intermitente afecta la ganancia de peso y la salud metabólica al cambiar los patrones alimenticios del cuerpo. Al limitar el tiempo de alimentación, el ayuno intermitente reduce el total de calorías consumidas sin tener que contarlas o hacer dieta estricta. Esto ayuda a regular los niveles de glucosa en sangre, disminuir el apetito, acelerar el metabolismo y aumentar la producción de HGH u hormona de crecimiento humano. La restricción temporal de los hidratos de carbono puede contribuir a mejorar la salud metabólica.
Esta también ha estado relacionado con un influjo positivo en la pérdida de peso corporal y mejoras en la masa muscular y fuerza corporal. Esto se debe en gran parte a una mejora en los niveles energéticos y un aumento en la producción de la hormona del crecimiento humano (HGH). Esta hormona es mejor conocida por sus propiedades de construcción muscular y pérdida de grasa.
Efectos de salud de largo plazo del ayuno intermitente
Además de la reducción de la ingesta de calorías, el ayuno intermitente también puede mejorar la resistencia a la insulina y la sensibilidad al glucagón, lo que ayuda a prevenir la diabetes y mejorar el metabolismo. El ayuno intermitente también se ha relacionado con una disminución en los niveles de colesterol LDL, triglicéridos y otros marcadores inflamatorios.
Los estudios también han sugerido que el ayuno intermitente puede mejorar la producción de células cerebrales y la salud neuronal. Esta mejora puede ayudar a proteger el cerebro contra el envejecimiento prematuro y también se ha relacionado con una mejora en el aprendizaje, la memoria y la salud cognitiva en general.
Riesgos potenciales del ayuno intermitente
A pesar de sus beneficios, hay algunos riesgos potenciales asociados con el ayuno intermitente. Algunas personas podrían tener problemas con la caída de azúcar en la sangre, dificultades para concentrarse y controlar los antojos durante el ayuno. El ayuno intermitente también puede aumentar el riesgo de desarrollar problemas alimenticios si se abusa de él.
Es importante destacar que el ayuno intermitente no es para todos y debe utilizarse con precaución. Las mujeres embarazadas, las personas con condiciones médicas o enfermedades crónicas, y aquellos con trastornos alimenticios no deben probar el ayuno intermitente a menos que sea indicado por un profesional de la salud.
¿Cómo empezar el ayuno intermitente?
Si está interesado en probar el ayuno intermitente, es importante tener un enfoque gradual. El período de ayuno inicial para la mayoría de la gente es de 12 a 16 horas. Esto significa que los alimentos deben ingerirse dentro de un lapso no mayor a 8 horas al día. Por ejemplo, podrías comer entre las 8 AM y las 4 PM, y luego seguir un ayuno de 16 horas hasta las 8 AM del día siguiente.
Al hablar de alimentos, los alimentos nutritivos deberían formar parte de su dieta diaria. Debe asegurarse de que la alimentación contenga la cantidad adecuada de proteínas, grasas saludables, verduras e hidratos de carbono. Los alimentos y bebidas azucaradas, procesadas y de bajo valor nutricional deben evitarse durante el ayuno.
Estableciendo metas realistas
Al empezar con el ayuno intermitente, asegúrese de establecer objetivos realistas para usted mismo. Las metas a corto plazo que puedan alcanzarse fácilmente pueden ayudarlo a lograr metas más importantes a largo plazo. Los expertos recomiendan disminuir gradualmente el tiempo de alimentación para lograr mejores resultados sin causar desequilibrios en su salud.
Si experimenta efectos secundarios como fatiga, malestar general o ansiedad al intentar el ayuno intermitente, puede programar períodos de descanso para mantenerse motivado y conservar energías. Si se siente estresado, también puede hacer un descanso de varios días para descansar y reiniciar su régimen de ayuno una vez que se sienta mejor.
Conclusiones
En conclusión, el ayuno intermitente es una excelente herramienta para perder grasa y mejorar la salud metabólica. 95% de las personas que llevan a cabo el ayuno intermitente, esta experiencia mejoras significativas en los niveles de triglicéridos, glucosa, grasas corporales y la resistencia a la insulina. El ayuno intermitente también puede aumentar el número y la flexibilidad de las células como elemento antienvejecimiento y mejorar la salud cognitiva general.
Antes de comenzar con cualquier régimen de ayuno intermitente, es importante consultar con un profesional de la salud para obtener la orientación y asesoramiento necesarios. Establecer objetivos realistas y tener una actitud positiva son claves para lograr los resultados deseados de forma segura y saludable.
