El ejercicio en la perimenopausia puede convertirse en tu mejor aliado: moverte a menudo se asocia con menos síntomas y, sobre todo, con menos ansiedad, algo que la evidencia reciente respalda con matices.
Qué se observó al comparar mujeres más y menos activas
Un estudio presentado en el congreso anual de la Sociedad de la Menopausia analizó a más de 1.800 mujeres de distintos países que usaban una aplicación de salud femenina. Todas respondieron encuestas sobre cuánto se movían, desde nada de actividad hasta más de cinco días por semana, y sobre las molestias que notaban en esta etapa.
Los investigadores agruparon los síntomas en tres bloques: somáticos (sofocos, sudores, molestias físicas), psicológicos (bajo estado de ánimo, irritabilidad, ansiedad, agotamiento) y urogenitales. La gravedad se midió con la Menopause Rating Scale, una escala validada que se usa en consulta.
El resultado fue bastante claro: las mujeres más activas referían menos síntomas en los tres bloques, no solo en uno. Y la diferencia más marcada apareció en el terreno psicológico. La directora científica de Flo Health y coautora del trabajo, Liudmila Zhaunova, explicó que los síntomas emocionales están entre los más disruptivos y son de los que menos se asocian con esta etapa.
Conviene subrayar dos palabras: se asocia. No significa ‘causa’. Es un estudio observacional, y sus propios autores señalan la duda razonable: puede que moverse más alivie los síntomas, o puede que quien tiene menos síntomas simplemente se sienta con fuerzas para moverse. Ambas cosas pueden ser verdad a la vez.
Y aun con ese matiz, el consejo de fondo no cambia: la actividad física regular ya forma parte de las recomendaciones para la perimenopausia, junto con una alimentación variada, el descanso y el manejo del estrés.
Moverse no borra esta etapa, pero sí puede cambiar cómo la atraviesas: menos tensión, mejor ánimo y un cuerpo con más recursos.
Por qué el ánimo es lo que más nota el ejercicio
Te lo explico con un ejemplo. Imagina que tu cuerpo es una casa con la calefacción un poco loca: sube y baja sin avisar. El movimiento no arregla el termostato hormonal, pero mejora la instalación eléctrica.
Al moverte se liberan endorfinas, mejora la salud de los vasos sanguíneos y baja la inflamación de grado bajo. También ayuda a ordenar el ritmo circadiano, ese reloj interno que decide cuándo tienes sueño y cuándo energía. Con ese engranaje algo más fino, el ánimo suele responder.
La ginecóloga Sherry Ross, del Providence Saint John’s Health Center, añade otras ventajas que se notan en el día a día: más flexibilidad y fuerza, mejor salud ósea y cardiovascular, más energía, mejor descanso y una autoestima más estable. Con los sofocos la evidencia es mixta; donde parece haber más acuerdo es en el trabajo del suelo pélvico y la zona abdominal para las molestias urinarias.
Cómo empezar o retomar el movimiento sin agobios
Aquí está la clave: no necesitas un plan heroico. Necesitas algo que puedas repetir un martes cualquiera, de esos en los que no tienes ganas.
- Elige algo que disfrutes. Bailar, pilates, tenis, caminar a buen ritmo o una clase corta de fuerza en casa. Si se siente como un castigo, no dura.
- Busca compañía con día y hora fijos. Quedar con alguien convierte la intención en un compromiso amable.
- Reduce la fricción logística. Deja la ropa preparada, guarda un par de vídeos que te gusten y elige una franja realista.
- Suma fuerza dos veces por semana. Huesos, músculos y articulaciones lo agradecen.
📋 Los datos clave de un vistazo
- Qué se estudió: la relación entre actividad física y síntomas de perimenopausia en más de 1.800 mujeres.
- El hallazgo: más movimiento se asoció con menos síntomas somáticos, psicológicos y urogenitales, con mayor efecto en ansiedad y ánimo.
- La pauta general: la OMS recomienda entre 150 y 300 minutos semanales de actividad moderada y dos días de fuerza en adultos.
- A tener en cuenta: es un estudio observacional; no demuestra causa y efecto. La constancia importa más que la intensidad.
Lo que la evidencia dice y lo que no conviene esperar
Conviene ser honesta contigo: el ejercicio no es una varita mágica ni sustituye la valoración de un profesional cuando los síntomas interfieren en tu vida. Lo que sí muestra la evidencia es que la actividad física es barata, accesible y ya se sabe que mejora el sueño, el ánimo y la salud del corazón y los huesos, cuatro terrenos que se mueven mucho en esta perimenopausia.
También es cierto que la investigación específica en esta etapa era escasa hasta hace poco, y este trabajo tiene límites: los datos salen de encuestas autorreportadas de usuarias de una aplicación concreta, que no representan a toda la población. Aun así, la dirección del hallazgo encaja con lo que se observa en la consulta y con las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud sobre actividad física.
Empieza por lo pequeño. Diez minutos de caminata hoy valen más que el plan perfecto que empiezas el lunes que nunca llega. Y si los síntomas te limitan el día a día, si el ánimo se te va de las manos o tienes dudas sobre tu salud hormonal, consúltalo con tu profesional sanitario: esta información es orientativa y de prevención, no sustituye una valoración individual.
📌 Ficha de Salud: ejercicio en la perimenopausia
- El consejo: mueve el cuerpo la mayoría de los días con algo que disfrutes y añade dos sesiones de fuerza a la semana.
- Datos importantes: un estudio con más de 1.800 mujeres asoció más actividad física con menos síntomas en los tres bloques; la OMS recomienda 150-300 minutos semanales de actividad moderada.
- Repercusión en tu vida: más movimiento se relaciona con menos ansiedad, mejor descanso y un cuerpo con más fuerza para el día a día.
