El azúcar añadido no está solo en la bollería: también vive en el pan de molde y en la salsa de tomate. Y el límite que fija la OMS para no pasarse es más bajo de lo que la mayoría imagina.
Para un adulto que consuma unas 2.000 calorías al día, la recomendación es no superar los 50 gramos diarios de azúcares libres, es decir, unas 12 cucharaditas rasas. El objetivo ideal es la mitad: 25 gramos al día. La mayoría de la gente no sabe en qué punto está.
Qué significa exactamente el 10% de las calorías y de dónde sale esa cifra
El dato no es una moda: aparece en la hoja informativa sobre alimentación sana de la Organización Mundial de la Salud y se apoya en décadas de evidencia sobre caries dental, obesidad y enfermedades no transmisibles. Traducido a la práctica, el azúcar añadido no debe aportar más del 10% de la energía diaria.
Hay un matiz que casi nadie explica y que cambia el cálculo. Cuando la OMS habla de azúcares libres se refiere a los monosacáridos y disacáridos que el fabricante, el cocinero o tú añadís a un alimento, y también a los que están de forma natural en la miel, los siropes, los zumos y los concentrados de fruta. La lactosa de la leche y el azúcar de una manzana entera quedan fuera de esa cuenta.
Ahí está la primera trampa: un zumo exprimido en casa cuenta como azúcar libre y una naranja entera no. La diferencia no es caprichosa. La fruta entera lleva fibra y agua que frenan la absorción, mientras que el zumo concentra el azúcar en un volumen que se bebe en dos minutos.
Dónde se esconde el azúcar añadido que no ves
La OMS señala los ultraprocesados, las bebidas azucaradas y los snacks como principales fuentes. Un refresco de 330 mililitros puede rondar los 35 gramos de azúcar, casi siete cucharaditas de golpe. Y en fechas como Halloween las ventas de golosinas se disparan alrededor de un 40% respecto a una semana normal: el pico se nota, pero el problema real es el goteo del resto del año.
El etiquetado ayuda si sabes dónde mirar. La lista de ingredientes se ordena de mayor a menor peso, así que un azúcar en segunda posición es una señal clara. Fíjate en las terminaciones en -osa (sacarosa, glucosa, dextrosa, fructosa), en los siropes y jarabes, y desconfía del reclamo «sin azúcares añadidos»: significa que no se ha incorporado azúcar, no que el producto no contenga azúcares.
Cuatro gramos de azúcar equivalen a una cucharadita rasa. Con esa medida en la cabeza, comparar dos marcas en el supermercado deja de ser un ejercicio abstracto: si un yogur lleva 12 gramos por envase y otro 6, la diferencia es cucharadita y media al día, más de dos kilos de azúcar al año.
Hay un detalle que sorprende a casi todos: los alimentos salados también suman. El tomate frito, la salsa barbacoa, el pan de molde y algunos cereales de desayuno aportan azúcares que no se perciben como dulces porque el sabor salado los tapa. Por eso el paladar no sirve como termómetro.
No hay alimentos prohibidos: hay dosis y frecuencias. Bajar de 50 a 25 gramos de azúcar al día no es una dieta, es cambiar de dónde vienen.
Por qué pasar del 10% al 5% cambia más de lo que parece
La OMS es prudente en la redacción: reducir por debajo del 5% «puede aportar beneficios adicionales para la salud». La evidencia más sólida está en la caries dental, donde la relación es casi dosis-respuesta: a menos azúcar libre, menos caries, sobre todo en niños. En peso corporal el efecto es real, más modesto, y se concentra en el azúcar líquido.
Aquí toca gestionar expectativas. Bajar de 50 a 25 gramos al día no adelgaza por sí solo ni sustituye a un patrón alimentario completo. Lo que hace es liberar margen: menos picos de glucosa, menos calorías vacías y más espacio para comida de verdad. Sumado, eso sí mueve la aguja.
Hay grupos que necesitan más atención. En menores de 10 años el límite se ajusta a la baja porque su ingesta energética es menor. En personas con diabetes o prediabetes cualquier cambio debe hacerse con seguimiento profesional, porque el control no depende solo del azúcar. Y quien entrena mucho necesita cuidar las fuentes de hidratos, no solo el total.
Un aviso que conviene subrayar: la OMS pide expresamente que la reducción se haga sin recurrir a edulcorantes sin azúcar, como el aspartamo, la sucralosa o la stevia. No porque sean peligrosos, sino porque no hay evidencia de que ayuden a controlar el peso a largo plazo y mantienen el paladar acostumbrado al dulce.
El azúcar no es veneno: es una cuestión de cuánto y de con qué. No suma lo mismo en un refresco que en un yogur con fruta.
La recomendación que de verdad funciona cabe en una frase: elige dos productos de tu compra habitual y cámbialos por la versión con menos azúcares. El pan de molde y el tomate frito son buenos candidatos para empezar. Sin drama, sin vaciar la despensa y sin culpa.
⚖️ El Veredicto: «el azúcar añadido solo está en los dulces»
- El Mito: si no comes bollería ni golosinas, es imposible llegar al límite diario.
- La Verdad: salsas, pan de molde, cereales, refrescos y lácteos azucarados aportan azúcares libres que suman sin que los identifiques como dulces.
- Conclusión: cuenta en cucharaditas (4 gramos cada una), revisa los ingredientes de dos productos de tu compra y quédate con la versión que tenga menos azúcares.
