El insomnio en la vejez no es raro. No hay razón para simplemente aceptarlos. Con estos consejos podrás lograr un sueño saludable en la vejez.
Se estima que casi una de cada dos personas mayores de 65 años o más sufre trastornos crónicos del sueño. Las personas mayores tienen una menor necesidad de dormir. Pero si no te sientes descansado por la mañana, generalmente no debes culpar a tu edad, sino también pensar en un posible trastorno del sueño.
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¿Cuál es el requerimiento promedio de sueño?
La American National Sleep Foundation recomienda la siguiente duración del sueño según la edad:
| Años | Duración del sueño | Posiblemente todavía suficiente cantidad de sueño por día |
| 0-3 meses | 2-5 pm | mínimo 11 h, máximo 19 h |
| 4-11 meses | 12-3 pm | mínimo 10 h, máximo 18 h |
| 1-2 años | 11 am a 2 pm | mínimo 9 h, máximo 16 h |
| 3-5 años | 10 am – 1 pm | mínimo 8 h, máximo 14 h |
| 6-13 años | 9-11 am | mínimo 7 h, máximo 12 h |
| 14-17 años | 8-10 horas | mínimo 7 h, máximo 11 h |
| 18-25 años | 7-9 horas | mínimo 6 h, máximo 11 h |
| 26-64 años | 7-9 horas | mínimo 6 h, máximo 10 h |
| a partir de 65 años | 7-8 horas | mínimo 5 h, máximo 9 h |
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¿Por qué los problemas de sueño suelen afectar a las personas mayores?
Si las personas mayores no se recuperan lo suficiente durante el descanso nocturno, puede deberse a varias razones. Las personas mayores, por ejemplo, tienen más probabilidades de tener tiempo para una siesta durante el día.
Si tomas una siesta larga por la tarde, estarás menos cansado por la noche. Sobre todo, las fases de sueño profundo suelen ser más cortas en las personas mayores que en las más jóvenes.
Durante el período más largo de sueño ligero, uno se despierta fácilmente. Una temperatura ambiente demasiado alta, un colchón demasiado blando o un compañero que ronca son suficiente para causar insomnio. El estrés y la melancolía intensa también pueden perturbar una buena noche de sueño.
Las enfermedades mentales como la depresión, la demencia o un trastorno de ansiedad también pueden causar insomnio. Esto también se aplica a las enfermedades físicas. Las personas mayores en particular tienen más probabilidades de sufrir:
- Dolor crónico
- Ganas nocturnas de orinar
- Espasmos musculares
- Molestias gastrointestinales
- Diabetes tipo 2
- Apnea del sueño
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¿Qué puedes hacer para un sueño saludable en la vejez?
- Descubre cuándo te sientes despierto y productivo y cuándo te sientes cansado y apático durante el día: Adapta tus actividades a este ritmo.
- Si tomas una siesta, interrumpe después de 30 minutos como máximo: Si no duermes demasiado durante el día, estarás más cansado por la noche y será más fácil conciliar el sueño.
- El aire fresco te cansa: Cambia tu fase de movimiento al exterior. La luz natural ayuda a desarrollar un buen ritmo día-noche, especialmente en los días grises.
- Cultiva hábitos como una caminata nocturna o una taza de té caliente antes de acostarte: Presta atención a tu higiene del sueño, es decir, horarios regulares para dormir y despertarte.
- Optimiza tu dormitorio: Hazlo oscuro y tranquilo. Cuantas menos distracciones, mejor. La temperatura también es crucial, de 16 a 18 grados es lo ideal. Un colchón que se adapte al cuerpo es igual de importante.
- Mejorar el sueño es un proceso que lleva tiempo: No te presiones, eso sería contraproducente.
- Aprende técnicas de relajación: Si no puedes conciliar el sueño o despertarte durante la noche, métodos como la relajación muscular progresiva o la meditación acostada pueden ayudar.
- Desafía a tu cuerpo: Tanto la actividad mental como la física te cansan.
Si tu vida diaria se ve afectada por trastornos del sueño, debes consultar a tu médico.
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¿Por qué las pastillas para dormir son peligrosas en la vejez?
Cambiar hábitos o volverse más activo no es fácil para muchas personas mayores. Entonces el deseo de simplemente tomar pastillas para dormir o sedantes para mejorar el sueño es obvio. Algunos de estos medicamentos están disponibles sin receta médica, lo que no significa que sean inofensivos.
El cansancio y el agotamiento causados por dichos preparados aumentan el riesgo de inestabilidad en la marcha de las personas mayores.
Pueden producirse caídas graves y provocar lesiones de las que algunas personas mayores nunca se recuperan por completo, lo que las hace vulnerables a la atención a largo plazo y a la mortalidad prematura. Por lo tanto, las pastillas para dormir solo deben usarse por un corto tiempo y solo después de un consejo médico.
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Insomnio en la vejez: por qué se subestima la enfermedad y qué puede ayudar a los afectados
Las personas mayores de 60 años sufren con especial frecuencia trastornos del sueño. Además de los afectados y sus familiares, los centros asistenciales en particular tienen que hacer frente a este desafío.
El problema: Los trastornos del sueño a menudo se aceptan erróneamente como naturales. Pero pueden tener un impacto grave en la salud y la calidad de vida de los pacientes.
Los trastornos del sueño, una vez que se vuelven permanentes, son una condición grave, especialmente en personas con enfermedades crónicas. En las personas mayores, por lo general son solo una de muchas otras enfermedades, como la depresión o la enfermedad de Parkinson, y por lo tanto, frecuentemente se les resta importancia y se las descuida.
Sin embargo, los trastornos del sueño exacerban estas enfermedades existentes y pueden acelerar la disminución del rendimiento físico. Las personas mayores pierden movilidad, son menos activas físicamente y se caen con más frecuencia, lo que puede generar más problemas. Los pacientes participan con menor frecuencia en la vida social con la familia u otros residentes y por lo tanto pierden calidad de vida.
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La frecuencia de los trastornos del sueño aumenta con la edad
Los trastornos del sueño son «desviaciones de la calidad normal del sueño, la duración del sueño o el ritmo del sueño que persisten durante un período de tiempo más largo y conducen a un deterioro notable del rendimiento».
El más extendido es el insomnio, que se manifiesta como dificultad para conciliar el sueño o dormir toda la noche o despertarse temprano por la mañana. Otra forma es un aumento patológico de la necesidad de dormir (hipersomnia). Se caracteriza por períodos prolongados de sueño, somnolencia y una mayor tendencia a quedarse dormido durante el día.
Los trastornos del ciclo sueño-vigilia, la apnea del sueño, la narcolepsia/cataplejía, las pesadillas o el sonambulismo también alteran la calidad del sueño (parasomnia).
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Progresión
Aproximadamente uno de cada cuatro españoles necesitaría tratamiento para un trastorno del sueño, una cuarta parte de todos los accidentes de tráfico se deben a la somnolencia y casi tres millones de alemanes toman regularmente pastillas para dormir.
La frecuencia de los trastornos del sueño aumenta con la edad. Aproximadamente la mitad de todas las personas mayores de 65 años sufren de un trastorno del sueño. Esto se debe al hecho que el sueño ya no es tan profundo con la edad y las fases cortas de vigilia ocurren con mayor frecuencia.
Otra peculiaridad en la vejez es que significativamente más personas toman un somnífero recetado (hipnótico). Esto es alrededor del 10 por ciento de las personas de 20 a 30 años que sufren un trastorno del sueño, en comparación con alrededor de un tercio de los mayores de 70 años.
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En caso de insomnio
Hay dificultades para conciliar el sueño y permanecer dormido, al mismo tiempo que se experimenta el sueño como poco reparador. Durante el día, los afectados suelen sentirse cansados y menos productivos. El estrés emocional es la principal causa del insomnio. Los problemas de sueño a menudo aparecen por primera vez durante períodos de estrés o después de eventos estresantes.
Los hábitos de sueño desfavorables (por ejemplo, horarios irregulares para acostarse, alcohol por la noche) también pueden contribuir al desarrollo del insomnio:
Sin embargo, también puede ocurrir sin ninguna causa reconocible y luego puede combatirse con medidas de higiene del sueño (por ejemplo, evitar el consumo excesivo de alcohol, nicotina y cafeína, practicar rituales de sueño o técnicas de relajación), o puede deberse a enfermedades como enfermedades cardiovasculares, hipertiroidismo, epilepsia o depresión.
Alrededor del cinco al siete por ciento de los adultos mayores se ven afectados por el insomnio primario, para el cual no se puede encontrar una enfermedad física o mental como causa. En las personas mayores, el sueño relativamente superficial con frecuentes períodos cortos de vigilia también promueve el desarrollo de insomnio.
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Síndrome de apnea del sueño
Alrededor del 40 por ciento de las personas mayores sufren del síndrome de apnea del sueño, significativamente más que en los años más jóvenes. Además de los ronquidos, este trastorno también provoca pausas en la respiración durante el sueño, lo que provoca fatiga y deterioro cognitivo durante el día.
El síndrome de apnea del sueño puede tener diferentes causas orgánicas. La más común es la llamada apnea obstructiva del sueño. La relajación excesiva de los músculos respiratorios durante el sueño significa que nada o casi nada de aire puede entrar en los pulmones.
En la forma más rara de apnea central del sueño, las pausas en la respiración se desencadenan por daños en el sistema nervioso central, lo que puede ocurrir con enfermedades cardiovasculares, por ejemplo.
Alrededor del 30 por ciento de los adultos mayores se ven afectados por los movimientos periódicos de las piernas durante el sueño. Esto conduce a movimientos recurrentes de las piernas durante el sueño, lo que puede reducir el sueño reparador.
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Síndrome de piernas inquietas
Con el síndrome de piernas inquietas, hay sensaciones incómodas en las piernas, que pueden reducirse con ejercicio. Alrededor del 10 por ciento de las personas mayores se ven afectadas por el trastorno.
Las causas del síndrome de las piernas inquietas y los movimientos periódicos de las piernas durante el sueño aún no están claramente aclaradas. La sustancia mensajera dopamina parece desempeñar un papel en estas enfermedades.
El hecho que estas enfermedades se presenten con mayor frecuencia en la vejez podría estar relacionado con el hecho que la sustancia mensajera dopamina y los receptores (puntos de acoplamiento) de la dopamina en el cerebro disminuyen con la edad.
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