A lo largo de los años, los investigadores han estado estudiando cada vez más el tema de las calorías vacías, es decir, aquellas calorías que el cuerpo no necesita para obtener energía o nutrientes. El consumo excesivo de calorías vacías puede conducir a un aumento de peso peligroso, por lo que es importante conocer cómo evitar el consumo de estas calorías.
Hoy exploraremos qué son las calorías vacías, cómo saber si estás consumiendo demasiadas de ellas y cómo puedes elegir alimentos más nutritivos en lugar de calorías vacías.
Índice
¿Qué son las calorías vacías?
Las calorías vacías son calorías que se obtienen de alimentos de bajo valor nutritivo. Estas calorías son muy fáciles de consumir y proporcionan pocos nutrientes a nuestro cuerpo. Normalmente, se encuentran en los alimentos procesados, los refrescos y los alimentos ricos en grasas saturadas. Estas calorías se pueden consumir durante el día, pero el cuerpo no las necesita para obtener energía. La mayoría de estas calorías tienen un contenido energético muy alto, pero un valor nutritivo muy bajo.
No es fácil saber si está consumiendo demasiadas calorías vacías. Hay varios signos a tener en cuenta. Primero, comprueba la lista de ingredientes de los alimentos que consumes a menudo. Si hay una lista larga de ingredientes con palabras difíciles de pronunciar, es señal de que se trata de un alimento procesado que puede contener muchas calorías vacías. El segundo signo es que normalmente los alimentos ricos en calorías vacías son muy sabrosos, pero rápidamente pueden dejarte con hambre. Esto significa que necesitas consumir más para sentirte satisfecho.
La mejor manera de reducir el consumo de calorías vacías es evitar los alimentos procesados. Consolidar una dieta saludable puede ser difícil, pero con algo de planificación se puede lograr. Lo primero que hay que hacer es incluir muchas comidas caseras, una mayor ingesta de frutas y verduras y beber mucha agua. La cantidad y la variedad de alimentos nutritivos consumidos diariamente pueden disminuir el apetito por las calorías vacías. Esto incluye incluir alimentos ricos en fibra, antioxidantes, proteínas y carbohidratos complejos en la dieta.
Consejos para comer sano
Uno de los mejores consejos para reducir el consumo de calorías vacías es comer sano. Esto significa optar por alimentos naturales como frutas, verduras, carnes magras, nueces y granos enteros en lugar de alimentos procesados con grasas y azúcares añadidos. Los alimentos saludables contienen una gran cantidad de vitaminas y minerales necesarios para el correcto funcionamiento del cuerpo. Estos alimentos también proporcionan cantidades adecuadas de proteína, carbohidratos, grasas, fibra y otros nutrientes importantes. Estos alimentos nutricionalmente densos contribuyen a mejorar el bienestar general y mantener el peso saludable.
Muchas personas no tienen problemas para comer sano durante el almuerzo y la cena, pero el problema radica en los refrigerios. Los refrigerios son en gran parte calorías vacías como alimentos fritos, galletas, pastelitos y alimentos ricos en azúcares. Si quieres reducir el consumo de calorías vacías, lo mejor es optar por frutas, vegetales, lácteos bajos en grasa y alternativas saludables como frutos secos y barras de frutas con yogur, que son ricos en nutrientes.
Consejos para limitar el consumo de azúcares añadidos
Uno de los mayores contribuyentes del consumo de calorías vacías son los azúcares añadidos. Estos se encuentran en diferentes alimentos y bebidas procesados como refrescos, jugos, helados, pasteles, panes y muchos alimentos ricos en grasa. Para limitar el consumo de estos alimentos y bebidas, lo mejor es elegir alternativas más saludables y limitar el consumo de alimentos ricos en azúcar. Incluir una variedad de alimentos a base de frutas y vegetales, nueces, semillas y frijoles como parte de una dieta completa y saludable puede ayudar a evitar el consumo excesivo de azúcares añadidos.
Cuando vaya de compras, es útil tener una lista de compras detallada y preparada para evitar comprar alimentos y bebidas poco saludables. Esto significa siempre mirar la lista de ingredientes de los productos para asegurarse de evitar los alimentos ricos en grasas saturadas, azúcares añadidos y calorías vacías. En la etiqueta debe buscar el tamaño de la porción, la cantidad de calorías por porción, la grasa, el azúcar, la fibra, los carbohidratos y la proteína de cada alimento. Cuanta más información tengas sobre lo que estás comprando, mejor podrás elegir alimentos nutritivos y de bajo contenido calórico en lugar de alimentos ricos en calorías vacías.
Consejos para limitar el consumo de alimentos ricos en grasa
Los alimentos ricos en grasa contienen altos niveles de calorías vacías. Para limitar el consumo de estos alimentos, es importante conocer la diferencia entre las grasas buenas y las grasas malas. Las grasas buenas se encuentran en los alimentos ricos en ácidos grasos Omega-3, como el atún, el salmón, las nueces y el aguacate. Estas grasas son buenas para el corazón y ayudan a proporcionar energía al cuerpo. Las grasas malas se encuentran en los alimentos fritos, la carne roja, los dulces y los pastelitos. Estas grasas aumentan los niveles de colesterol y aumentan el riesgo de enfermedades crónicas.
Los alimentos ricos en grasas y azúcares dulces se usan a menudo como parte de una cita. Estos alimentos se suelen sentir bien en el momento, pero añaden muchas calorías vacías a la dieta. Optar por alternativas más saludables como una comida con frutas y verduras frescas, una ensalada o incluso un picnic en el parque puede ser una alternativa más saludable. Elegir alimentos bajos en calorías vacías puede ayudar a evitar el aumento de peso y sentirse satisfecho.
Consejos para hacer hábitos saludables
Las personas deben establecer metas saludables para alcanzar una dieta equilibrada. Esto significa planificar las comidas de antemano y llevar un diario alimenticio para mantener un seguimiento de lo que se está comiendo. Establece objetivos realistas y asumible como comer cinco porciones de frutas y verduras al día, limitar el consumo total de grasas saturadas a menos de 10% de la ingesta total de calorías, y hacer al menos 30 minutos de ejercicio físico al día. La clave es ser constante y ser paciente. El cambio de hábitos no sucede de la noche a la mañana, y la creación de nuevos hábitos saludables lleva tiempo.
Comer fuera de casa puede ser difícil cuando se trata de comer de forma saludable. Las comidas de restaurante son normalmente ricas en grasa, azúcares y calorías vacías. Para evitar esto, es importante elegir alimentos con poca sal, bajos en grasa, ricos en fibra y ricos en proteínas como verduras al vapor, ensaladas, carnes magras y pescado. También es útil limitar los acompañamientos como sopas y ensaladas con aderezos ricos en calorías.
Consejos para el almuerzo escolar de los niños
Muchos niños tienen el hábito de comer alimentos procesados y ricos en calorías vacías en la escuela. Los padres juegan un papel importante en ayudar a crear hábitos alimenticios saludables. Esto significa enseñarles a comer comidas nutritivas y equilibradas y a evitar los refrescos, los alimentos ricos en grasas saturadas, el azúcar y las comidas con alto contenido calórico. Optar por alimentos naturales como frutas, verduras, lácteos bajos en grasa, galletas integrales y ensaladas puede ayudar a asegurarse de que los niños eviten los alimentos ricos en calorías vacías durante la escuela.
Las calorías vacías son una parte importante de la mayoría de las dietas occidentales, pero tienen poco valor nutricional. Esto significa que si queremos mejorar nuestro bienestar y mantener un peso saludable, es importante reducir el consumo de calorías vacías. Esto implica elegir alimentos saludables naturales como frutas y verduras frescas, granos enteros, lácteos, carnes magras, nueces y frutos secos, e incluso limitar el consumo de alimentos ricos en grasa y azúcar. Esto ayudará a fomentar hábitos saludables y disminuir el consumo de calorías vacías.
