Madrugar a las 5:00 a.m. se ha convertido en el nuevo símbolo de éxito en redes sociales, pero los neurólogos españoles llevan meses avisando de que esa rutina puede ser contraproducente para buena parte de la población. La Sociedad Española de Neurología (SEN) ha sido tajante: la productividad no depende de la hora del despertador, sino de si respetas o no tu reloj biológico.
El mensaje no es una opinión aislada. Está respaldado por la Dra. Celia García Malo, coordinadora del Grupo de Estudio de Trastornos de la Vigilia y Sueño de la SEN, que lleva tiempo alertando de los riesgos de generalizar una rutina que solo funciona para un perfil concreto de persona.
Madrugar no es virtud si va contra tu biología
El error de fondo, según la neuróloga, es tratar el madrugón extremo como una fórmula universal de disciplina y éxito. «La tendencia de madrugar de forma extrema puede ser válida para algunos perfiles, pero generalizarla como modelo universal no solo es erróneo, sino potencialmente perjudicial», explica García Malo.
Aproximadamente la mitad de la población tiene un cronotipo estándar, con una franja de sueño intermedia (por ejemplo, de 23:00 a 7:00). El resto se reparte entre perfiles más matutinos y más vespertinos, determinados en gran medida por la genética. Forzar un cambio brusco contra ese patrón natural puede generar insomnio y una peor calidad de sueño.
El cronotipo, la pieza que nadie te explicó
El madrugar se asocia popularmente al éxito, pero la ciencia matiza mucho ese relato: influyen la disciplina, la inteligencia y la capacidad de adaptación, no solo la hora del despertador. La clave real está en el Cronotipo, es decir, la predisposición biológica de cada persona a rendir mejor en ciertas franjas horarias, algo que depende en gran parte de la genética y que puede variar a lo largo de la vida.
Quienes intentan adoptar un horario «alondra» sin serlo de forma natural no obtienen los mismos beneficios que quienes madrugan sin esfuerzo. Con el tiempo, pueden acumular deuda de sueño y notar peor concentración y estado de ánimo, según recoge la propia SEN.
Los riesgos van mucho más allá del cansancio
Lo que empieza como un simple bostezo de más puede derivar en algo bastante más serio. La falta de sueño provocada por madrugar contra el propio cronotipo incrementa el riesgo cardiovascular y favorece la resistencia a la insulina, según advierten los neurólogos españoles.
También hay un componente cognitivo que preocupa a los especialistas: algunos análisis relacionan imponer rutinas de sueño sin base científica con un mayor riesgo de deterioro cognitivo a largo plazo. No es un tema menor cuando en España más del 48% de la población adulta no tiene un sueño de calidad y cerca de un 20% sufre insomnio crónico.
Cómo saber si tu horario va en contra de tu naturaleza
Antes de fijar la alarma a las 5:00 a.m. porque lo hace tu influencer favorito, conviene pararse a observar el propio cuerpo. No existe una rutina universal válida para todo el mundo, insiste la SEN, y copiar hábitos virales sin adaptarlos a la biología personal puede resultar contraproducente.
Hay señales bastante claras que delatan un desajuste entre horario impuesto y cronotipo real. Presta atención a estas cuatro, porque suelen aparecer semanas antes de que el cansancio se vuelva crónico:
- Necesitas varias alarmas y aun así te cuesta abrir los ojos
- Notas caídas de energía a media mañana, justo cuando «deberías» rendir más
- Te cuesta conciliar el sueño aunque madrugues cada día
- El fin de semana «recuperas» durmiendo mucho más de lo habitual
Qué dice realmente la ciencia sobre el rendimiento
No todo es negativo: hay estudios que sí encuentran una correlación entre madrugar y mejor rendimiento académico o laboral, aunque los propios investigadores matizan que esa asociación no implica causalidad directa. El horario de sueño es solo una variable más dentro de un conjunto mucho más amplio de factores.
Los expertos coinciden en que los intentos de adelantar el horario de forma artificial suelen dar mejoras iniciales, parecidas al efecto motivador de empezar un trabajo nuevo. Con el paso de las semanas, esa mejora tiende a desvanecerse si no coincide con el cronotipo real de la persona.
El futuro pasa por la medicina del sueño personalizada
La buena noticia es que cada vez hay más herramientas accesibles para conocer el propio cronotipo, desde cuestionarios validados hasta apps de seguimiento del sueño. La tendencia en 2026 apunta hacia la personalización, dejando atrás las rutinas de talla única que dominaron las redes sociales en los últimos años.
El consejo de los neurólogos es sencillo pero exige algo de paciencia: observa durante dos o tres semanas a qué horas rindes mejor de forma natural, sin forzar despertadores extremos. La productividad real llega cuando el horario laboral y el biológico dejan de pelear entre sí, no cuando ganas la batalla contra tu propio reloj interno.
