Dormir mal deja huella en la memoria y en la concentración, pero el ejercicio aeróbico corto o una siesta de 90 minutos ayudan a tu cerebro a recuperarse ese mismo día.
Lo cuenta un equipo de la Universidad McGill de Canadá, que publicó sus resultados en la revista PNAS. En la investigación participaron 54 adultos sanos de entre 18 y 35 años, sin trastornos del sueño ni medicación para dormir.
Todos pasaron 30 horas despiertos y, después, hicieron una prueba de memoria con 150 imágenes en color. Un grupo hizo 20 minutos de ejercicio aeróbico moderado o intenso, otro descansó una siesta de 90 minutos y un tercero no recibió ninguna intervención.
Qué aporta el estudio: ejercicio breve o siesta larga
A los tres días llegó la sorpresa: repitieron la prueba mezclando las imágenes ya vistas con 75 nuevas. El grupo de ejercicio acertó un 21% más que el de control, y el de siesta un 23% más. En términos sencillos, los participantes de ambos grupos recordaron alrededor de un 22% más de información.
📋 Los datos clave de un vistazo
- Qué es: una intervención puntual de 20 minutos de ejercicio aeróbico o una siesta de 90 minutos tras una noche sin dormir.
- La pauta del estudio: ambas opciones se asociaron con mejoras en la memoria episódica: 21% el ejercicio y 23% la siesta frente al grupo de control.
- Cómo aplicarlo: si has dormido mal y necesitas rendir, una sesión breve de ejercicio puede ser una alternativa práctica cuando no puedes dormir.
- A tener en cuenta: no sustituyen un descanso saludable; la siesta de 90 minutos no siempre es recomendable y puede alterar el ritmo de sueño.
El efecto observado se centró en la memoria episódica, la que guarda los acontecimientos y experiencias. No es una mejora general, sino una protección concreta frente a la falta de sueño.
No hay una única salida: el cerebro conserva una capacidad notable para adaptarse cuando el descanso falla de forma puntual.
Cómo aplicar estas pautas sin descuidar el descanso
La idea no es empujar el cuerpo todo el día. Si duermes mal, moverte 20 minutos a un ritmo que acelere la respiración —caminar ligero, bicicleta, subir escaleras— puede ayudar a que el cerebro procese mejor la información. Marc Roig, coautor del estudio, explica que ambas estrategias protegieron la capacidad de formar nuevos recuerdos.
La siesta larga de 90 minutos fue muy eficaz en el experimento, pero no siempre encaja en la rutina. Los especialistas en medicina del sueño recuerdan que la siesta ideal suele ser de menos de 30 minutos y que alargarla puede alterar el ciclo de sueño y vigilia. Clete Kushida, de Stanford Medicine, advierte de que no conviene abusar de ella.
Ojo con esto: el beneficio se refiere a un tipo concreto de memoria. El estudio se limitó a la tasa de aciertos y no muestra una mejora amplia de la memoria. Los registros de EEG mostraron actividad cerebral distinta según la intervención.
En cualquier caso, los autores piden cautela: la muestra fueron adultos jóvenes sanos que no trabajaban de noche. Aún no sabemos si el beneficio se mantiene en personas con alteraciones crónicas del sueño, turnos nocturnos o edades distintas. Tampoco se estudió el rendimiento en tareas laborales reales.
Que no cunda la confusión: una siesta de 90 minutos no es una recomendación universal. El estudio muestra evidencia en una situación concreta de privación aguda, no en personas que duermen mal de forma crónica. Para estas últimas, la prioridad debe ser revisar la higiene del sueño y, si es necesario, consultar.
Lo que la evidencia aclara (y lo que queda por estudiar)
La ciencia ya sabía que la falta de sueño interfiere en la fase de codificación de la memoria, el momento en el que el cerebro recibe y organiza la información nueva. Este estudio suma un matiz interesante: el ejercicio y la siesta parecen actuar por vías diferentes. La siesta ayudaría a restaurar un estado cerebral más favorable para aprender; el ejercicio, a procesar y codificar con más eficacia, según explicó Marc Roig.
Mi consejo como asesora es claro: reserva estas estrategias para situaciones puntuales, como un examen, una guardia o un turno de trabajo; no como plan habitual de recuperación. La mayoría de las personas adultas necesita entre siete y nueve horas de sueño para mantener la cognición, el metabolismo y la salud cardiovascular. Dormir bien sigue siendo lo primero, por delante de cualquier atajo.
Si los problemas para dormir se repiten, interfieren con tu día a día o te preocupan, conviene consultar con un profesional sanitario. Esta información es orientativa y no sustituye un diagnóstico.
📌 Ficha de Salud: recuperar la memoria tras una mala noche
- El consejo: si has dormido mal y necesitas rendir, prueba con 20 minutos de ejercicio aeróbico o, si es viable, con una siesta de 90 minutos.
- Datos importantes: en un estudio con 54 adultos sanos, el ejercicio mejoró la memoria un 21% y la siesta un 23% frente al grupo de control; ambas ayudaron a recordar alrededor de un 22% más.
- Repercusión en tu vida: son medidas puntuales que pueden ayudarte a estar más despejado, pero no sustituyen un descanso saludable.
