Hablar de ejercicio en la perimenopausia suele evocar sofocos. Sin embargo, la evidencia reciente apunta a que el mayor beneficio se nota en el ánimo: moverte más se asocia con menos ansiedad y menos síntomas en general.
Lo que encontró el estudio: 1.800 mujeres y un patrón bastante claro
Los resultados se presentaron en el congreso anual de 2026 de The Menopause Society. El equipo reclutó a más de 1.800 mujeres de varios países que utilizaban una aplicación de seguimiento de salud femenina y les pidió que informaran de su actividad física, desde ninguna hasta más de cinco días por semana.
También registraron sus síntomas en tres bloques: somáticos (sofocos, sudores nocturnos, insomnio), psicológicos (ánimo, irritabilidad, ansiedad, agotamiento) y urogenitales. La gravedad se midió con la Menopause Rating Scale, una escala validada en la práctica clínica.
El patrón fue consistente: a mayor actividad física, menos carga de síntomas en los tres bloques. Y el efecto más marcado no estaba en los sofocos, sino en el terreno psicológico. Aquí conviene ser honesta: es un estudio observacional, con datos autoinformados, así que habla de asociación, no de causa y efecto.
Por qué el ánimo es el que más nota el movimiento
La diferencia más llamativa entre mujeres más y menos activas apareció en los síntomas psicológicos: ánimo bajo, irritabilidad, ansiedad y sensación de agotamiento. Son, además, los que más se pasan por alto, porque a menudo se atribuyen al estrés o a la edad en lugar de relacionarse con esta etapa de la vida.
¿Y por qué se mueve el ánimo con el cuerpo? La ginecóloga Sherry Ross, del Providence Saint John’s Health Center de Santa Mónica, lo resume así: el ejercicio libera endorfinas, mejora la salud de los vasos sanguíneos, reduce la inflamación, ayuda a reajustar el ritmo circadiano y contribuye a regular la temperatura corporal. En conjunto, esos cambios se traducen en menos tensión y mejor descanso.
El movimiento no borra la perimenopausia, pero sí puede cambiar el terreno sobre el que se vive: menos tensión y más sensación de control.
Hay un matiz importante, y lo señalan las propias autoras: la relación podría ir en ambos sentidos. Quien tiene muchos síntomas encuentra más difícil moverse, así que parte de la asociación puede explicarse por ahí. No es un motivo para no empezar; es un motivo para empezar con amabilidad y sin exigencias.
Cómo empezar a moverte cuando la energía va y viene
La pauta general no es complicada. La Organización Mundial de la Salud recomienda a los adultos entre 150 y 300 minutos de actividad moderada a la semana y dos días de trabajo de fuerza. En la perimenopausia ese segundo punto importa especialmente: músculo y hueso también se benefician.
La letra pequeña es la constancia. Los especialistas consultados coinciden en tres ideas muy prácticas: elegir algo que guste, crear una cita fija con alguien y quitar de en medio los obstáculos logísticos. Suena simple, y funciona justo por eso.
- Elige lo que te divierta: bailar, pádel, Pilates, natación o una caminata con amigas. Si se parece a un castigo, no durará.
- Ponle día y hora: quedar con alguien para entrenar, en persona o en videollamada, convierte la intención en compromiso.
- Reduce la fricción: ropa preparada, una clase online de 20 minutos, un trayecto andando. Cuanto menos tengas que decidir en el momento, mejor.
- Empieza pequeño: quince minutos hoy valen más que el plan perfecto de la semana que viene.
📋 Los datos clave de un vistazo
- Qué es: actividad física regular como apoyo al bienestar durante la perimenopausia.
- La pauta: entre 150 y 300 minutos de actividad moderada a la semana y dos días de fuerza, según la OMS.
- Cómo aplicarlo: sesiones de 20 a 30 minutos repartidas en la semana; caminar rápido, subir escaleras o bailar cuentan.
- A tener en cuenta: la evidencia disponible es observacional; si los síntomas te limitan el día a día, consulta con un profesional sanitario.
Lo que la evidencia dice y lo que todavía no
Los datos vienen de un congreso con más de 1.800 participantes, pero son una foto fija: no sabemos si moverse reduce los síntomas o si quien tiene menos síntomas simplemente se mueve más. Las autoras lo dicen abiertamente y piden más investigación para aclarar la dirección de esa relación.
Aun así, el terreno que pisa el ejercicio está bien asentado. La actividad física regular se asocia con mejor sueño, mejor estado de ánimo, huesos más fuertes y menor riesgo cardiovascular, y todo eso pesa en esta etapa de la vida. Además, no todo el mundo puede o quiere recurrir a la terapia hormonal, así que contar con opciones de estilo de vida basadas en la evidencia amplía el margen de elección.
La conversación sobre ansiedad y menopausia, o sobre la transición hacia la menopausia, gana cuando se habla de hábitos concretos y no solo de hormonas. Mi consejo: no lo plantees como una obligación más. Plantealo como una herramienta de bienestar físico y emocional. Y si el ánimo se hunde o la ansiedad te limita, habla con tu médica o matrona: esta información es orientativa y de prevención, no sustituye una valoración profesional.
📌 Ficha de Salud: ejercicio en la perimenopausia
- El consejo: muévete la mayoría de los días con algo que disfrutes y añade dos sesiones de fuerza a la semana.
- Datos importantes: en un estudio con más de 1.800 mujeres, más actividad física se asoció con menos síntomas en las tres áreas; el efecto más marcado fue en ansiedad y ánimo; la OMS recomienda 150-300 minutos semanales de actividad moderada.
- Repercusión en tu vida: sumar movimiento realista a tu rutina puede darte más energía, mejor descanso y más margen emocional en una etapa de cambios.
