Hacer deporte te ayudará a fortalecer tus músculos, mejorar tu salud cardiovascular y tener efectos positivos en todo tu cuerpo. Pero, ¿sabías que el ejercicio físico también tiene muchos beneficios para tu cerebro? Hacer ejercicio regularmente tiene efectos psicológicos beneficiosos innegables.
¿CÓMO AFECTA LA ACTIVIDAD FÍSICA A NUESTRA SALUD MENTAL?
Vivimos tiempos de miedo. Incendios, inundaciones, sequías, pandemias… es suficiente para mantenerte despierto y mareado. ¿Sabías que la actividad física es una estrategia eficaz para aliviar la ansiedad de forma natural? Puede hacer ejercicio para reducir sus niveles de estrés, dormir mejor y mejorar sus funciones cognitivas. Descubra cómo funciona a continuación.
1. LA ACTIVIDAD FÍSICA REDUCE LA ANSIEDAD
Entre los muchos trastornos psicológicos, la depresión y la ansiedad son probablemente los trastornos más conocidos por el público en general, en particular porque afectan a muchas personas. Para aquellos que no saben qué es la depresión, recordemos que no es solo un simple “sentimiento de tristeza”. Es una enfermedad grave y debilitante que puede tener un impacto significativo en la vida de quienes la padecen. Ahora está claro que el ejercicio físico y la salud mental están íntimamente relacionados.
Según los investigadores, hay cuatro hormonas/neurotransmisores que pueden afectar tu felicidad: serotonina, endorfinas, dopamina y oxitocina. Cualquier desequilibrio puede tener consecuencias significativas. Entonces, para lidiar con la depresión y la ansiedad y recuperarse de ellas, debe abordar este desequilibrio. Este desequilibrio se puede corregir con antidepresivos, pero el simple hecho de hacer ejercicio también puede ayudar a liberar endorfinas. Después de tan solo 15 minutos de ejercicio físico, tu cerebro sintetiza esta molécula (también llamada neuropéptido) que aumentará tu sensación de bienestar y reducirá naturalmente tu nivel de ansiedad.
Para mantener el ánimo y el estado de ánimo, encuentre qué tipo de deporte es adecuado para usted. ¿Qué tal salir a correr, dar un paseo de 30 minutos por el parque cercano a casa o, para los más atléticos, subir en bicicleta por caminos empinados? Además, la investigación muestra que el ejercicio regular puede reducir los síntomas de ansiedad en más del 20%.
Atención:
La depresión es una enfermedad grave. Hacer ejercicio o cambiar su dieta no puede reemplazar el tratamiento médico. Consulte a su médico si cree que tiene síntomas de depresión.
2. LA ACTIVIDAD FÍSICA REDUCE EL ESTRÉS
El estrés es la reacción de su cuerpo ante una situación amenazante, explica la Dra. Erica Jackson en su artículo «Alivio del estrés: el papel del ejercicio en el manejo del estrés». Con el tiempo, su cuerpo aprende a lidiar con el estrés y eventualmente a manejarlo. Pero en la mayoría de los casos, te sientes abrumado rápidamente por ciertos comportamientos que no siempre son muy saludables, como la pérdida de sueño, los antojos de azúcar, etc. El ejercicio puede ayudarlo a recuperar el equilibrio y mejorar la forma en que su cuerpo responde ante el estrés.
La Dra. Erica Jackson explica: “La investigación en humanos y animales muestra que la actividad física mejora la forma en que el cuerpo maneja el estrés al alterar las respuestas hormonales. El ejercicio físico afecta los neurotransmisores (como la dopamina y la serotonina) en el cerebro, lo que a su vez afecta el estado de ánimo y el comportamiento”. En otras palabras, a medida que tu cuerpo aprende a lidiar con el estrés (bueno) del entrenamiento, también lo prepara para manejar futuras situaciones estresantes.
Según la Asociación Americana de Psicología, el 62% de los adultos que hacen ejercicio o caminan para controlar el estrés lo consideran muy o extremadamente efectivo.
¿Cuánto tiempo debe entrenar para reducir el estrés de manera efectiva?
El Dr. Jackson recomienda hacer “150 minutos a la semana de ejercicio aeróbico, es decir, resistencia, cardio… a intensidad moderada, o 75 minutos a la semana de ejercicio aeróbico intenso”. Por supuesto, esto debe adaptarse a sus necesidades y su condición física. También sugiere “dividir los ejercicios en dos sesiones de 10 a 15 minutos. Uno antes de ir a trabajar y el otro a ser posible alrededor del mediodía para ayudar a combatir el estrés a lo largo del día”.
3. LA ACTIVIDAD FÍSICA MEJORA EL SUEÑO
Si tienes problemas para conciliar el sueño y/o tu sueño no es reparador, hacer ejercicio puede ser un remedio natural y eficaz. Para la Dra. Charlene Gamaldo, directora del Centro de Investigación e Investigación del Sueño Johns Hopkins, en el Hospital General del Condado de Howard, “ahora existe una fuerte evidencia de que el ejercicio ayuda a conciliar el sueño más rápido y mejora la calidad del sueño”.
Sus estudios muestran que el ejercicio ayuda a mejorar el sueño de ondas lentas (también llamado sueño de ondas lentas), lo que permite que el cerebro recupere y almacene recuerdos del día anterior.
¿Cuándo hacer ejercicio?
No tienes que despertarte de madrugada para hacer ejercicio. Si te sientes más cómodo haciendo ejercicio por la tarde, genial. Solo presta atención al ritmo de tu cuerpo y date suficiente tiempo para relajarte antes de quedarte dormido. Por lo tanto, evite hacer ejercicio justo antes de acostarse.
4. LA ACTIVIDAD FÍSICA MEJORA TUS FUNCIONES COGNITIVAS
A medida que envejecemos, nuestros cuerpos y mentes cambian y comienzan a funcionar menos bien; es solo que la vejez se está instalando. Sin embargo, hay muchas cosas que podemos hacer para ayudar a salvaguardar la función cognitiva y mantener nuestro cerebro sano hasta bien entrada la vejez. Además de mantener una dieta saludable, buenos hábitos de sueño y, por supuesto, evitar el tabaco y el alcohol, el ejercicio juega un papel muy importante para mantener nuestro cerebro joven. Es interesante pensar en cómo los diferentes tipos de actividad física afectan nuestra función cognitiva.
Un estudio publicado en BMC Geriatrics sobre la actividad física y la función cognitiva en adultos mayores distingue entre ejercicios de habilidades abiertas y ejercicios de habilidades cerradas. El tenis, el baloncesto o la esgrima se clasifican en la categoría de ejercicios con habilidades abiertas, porque el deportista debe adaptarse constantemente a situaciones impredecibles. Los ejercicios de habilidades cerradas son la natación, la carrera o el yoga, por ejemplo, en los que el entorno y la práctica son controlados y autodirigidos.
Resultado de este estudio: ya sea que se trate de ejercicios de habilidad abiertos o cerrados, los participantes del grupo que estaban activos mostraron un rendimiento superior en comparación con los participantes del grupo inactivo. Nada muy sorprendente. Además, los participantes en el grupo de habilidades cerradas mostraron «una mejor atención selectiva y capacidad visuoespacial, mientras que la actividad física de habilidades abiertas se asoció con una mejor inhibición y flexibilidad cognitiva».
Conclusión lógica: una variedad de tipos de actividad física le brinda los mayores beneficios. Varíe, intente y cuando una actividad no le resulte familiar, ¡comience!
5. LA ACTIVIDAD FÍSICA AUMENTA TU NIVEL DE ENERGÍA
Cuando estás cansado al final de un largo día, hacer ejercicio puede parecer un desafío insuperable. Sin embargo, el entrenamiento le ayudará a aumentar su nivel general de energía. Con el tiempo, estará menos agotado y con más energía durante el día.
Un estudio realizado por el Departamento de Kinesiología de la Universidad de Georgia (EE. UU.) demostró que los adultos jóvenes lograron en solo seis semanas reducir sus síntomas de fatiga y tener un mejor nivel de energía gracias a la práctica regular de deporte.
Los estudios científicos indican que los microentrenamientos tienen un impacto significativo en el estado de ánimo y los niveles de energía. Cualquier ejercicio regular es, por supuesto, mejor para su salud en general que un estilo de vida sedentario. Sin embargo, un estudio publicado en el International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity comparó los resultados obtenidos por adultos caminando 30 minutos por la mañana a una intensidad moderada con los obtenidos por adultos caminando 5 minutos a una intensidad moderada cada hora. El segundo grupo de caminantes no solo mostró mejores resultados en lo que respecta a su energía y estado de ánimo, sino que también informaron menos antojos de alimentos al final del día.
ALIMENTACIÓN Y SALUD MENTAL
El deporte sin duda puede ayudar a mejorar la salud mental. Pero esta no es la única manera. También recuerda comer bien. Estudios recientes muestran que una dieta saludable puede tener un impacto significativo en su bienestar mental. Ya no podemos ignorar la correlación entre la dieta y la actividad física.
“Existe una fuerte evidencia epidemiológica de que una mala alimentación puede estar asociada con la depresión. También se ha demostrado lo contrario, es decir, que una dieta saludable rica en frutas, verduras, pescado y carnes magras se correlaciona con un menor riesgo de depresión”.
Además, recuerda que una nutrición adecuada es la clave para un buen rendimiento en el deporte que elijas. Como ves, la ventaja es doble: Con una dieta equilibrada no solo mejoras tu salud mental, sino que le das a tu cuerpo el combustible que necesita para continuar con tus entrenamientos/sesiones deportivo-terapéuticas.
CONCLUSIÓN
Muchos factores contribuyen a su bienestar emocional general, pero el vínculo entre la actividad física y la salud mental es innegable. Ya sean 30 minutos de actividad física al día (o 5 minutos de actividad física de intensidad moderada cada hora), haga lo que funcione mejor para usted y disfrute de los beneficios del ejercicio para la salud mental.
