Sentir que llenar la cesta de la compra con alimentos saludables es cada vez más caro no es una impresión: el coste de una dieta equilibrada ha subido de forma notable en los últimos años. Sin embargo, con unos cuantos ajustes en la planificación y en la elección de los productos, es posible comer bien y cuidar tu salud sin que el presupuesto se dispare.
Según el informe SOFI 2026 elaborado por la Organización Mundial de la Salud y otras agencias de la ONU, el coste medio de una dieta saludable a nivel global alcanzó los 4,28 dólares PPA por persona y día en 2025, lo que supone un incremento del 24 % respecto a los 3,44 dólares de 2021. Este encarecimiento golpea con más fuerza a quienes viven con ingresos fijos, como sucede con muchos mayores.
Cuando los ingresos no suben al mismo ritmo que los precios, mantener una alimentación nutritiva puede parecer un lujo. Pero aquí está la clave: pequeños cambios en la compra y la cocina bastan para proteger tu salud sin que el bolsillo sufra.
El precio de comer sano: qué ha pasado y por qué afecta más a los mayores
Una dieta saludable, según la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) y la OMS, es aquella que es adecuada, equilibrada, variada y moderada. Es decir, la que incluye frutas, verduras, legumbres, cereales integrales y cantidades moderadas de alimentos de origen animal. El problema es que estos alimentos frescos suelen ser los que más han subido de precio en la última década, sobre todo por los costes de transporte, procesamiento y distribución, que representan hasta el 75 % del precio final que pagamos.
📋 Datos clave del informe SOFI 2026
- Coste diario de una dieta saludable: 4,28 dólares PPA por persona en 2025 (un 24 % más que en 2021).
- Personas que no pueden permitírsela: 2.690 millones, el 32,7 % de la población mundial.
- Alimentos que más encarecen la cesta: Frutas, verduras y alimentos de origen animal suponen la mayor parte del gasto, especialmente tras los procesos de distribución.
Para una persona mayor que depende de una pensión, ese 24 % de incremento se traduce en elegir entre llenar la nevera con alimentos frescos o recortar en otros gastos igual de necesarios. Esta presión económica no obliga a renunciar a la calidad nutricional. Con lo que explico a continuación, verás que se puede afrontar con estrategias sencillas.
Consejos prácticos para una cesta nutritiva y económica
El primer truco es comprar frutas y verduras de temporada. Los productos de temporada son más baratos, sabrosos y nutritivos porque no tienen que recorrer largas distancias ni conservarse en cámaras. Acudir a mercados locales o a pequeños comercios de barrio suele dar acceso a precios más ajustados. Además, planificar los menús de la semana y hacer una lista de la compra evita los caprichos de última hora y reduce el desperdicio de alimentos, que es dinero tirado.
Con pequeños ajustes en la cocina y la compra, comer bien no tiene por qué ser un lujo.
Las legumbres y los cereales integrales son los grandes aliados del presupuesto y de la salud. Lentejas, garbanzos, alubias o guisantes aportan proteínas de calidad, fibra y energía a un coste muy bajo. Combinadas con arroz integral, pasta o pan de grano entero, forman platos completos que sacian durante horas. Si añades alguna verdura de temporada, tienes un menú redondo. Una o dos veces por semana, las legumbres pueden sustituir a la carne o al pescado sin que tu cuerpo note carencias.
Cuando planificas tus comidas, puede que que ahorres más de lo que imaginas. Dedicar un rato el fin de semana a cocinar bases (un buen pisto, un potaje, cremas de verduras) te permite tener platos listos para varios días y evita caer en la tentación de pedir comida preparada, que suele ser más cara y menos equilibrada. La cocina casera es la herramienta más potente para controlar qué comes y cuánto gastas.
No subestimes las conservas de pescado. Las sardinas, caballas o atún enlatados son fuentes excelentes de ácidos grasos omega-3 y proteínas, con un precio muy inferior al del pescado fresco. Cómpralas al natural o en aceite de oliva y acompáñalas de una ensalada sencilla. Otra forma de estirar el presupuesto es congelar el pan, las verduras troceadas o las legumbres ya cocidas: evitas el desperdicio y mantienes la calidad nutricional.
En cuanto a la hidratación, el agua del grifo es la opción más barata y saludable. Bebe entre 6 y 8 vasos al día y deja de lado los refrescos o los zumos envasados, que suman azúcares y euros sin aportar nada bueno. Para dar sabor, usa rodajas de limón, hojas de menta o una ramita de canela.
Qué dice la OMS y cómo aplicarlo a tu día a día
Más allá de los consejos individuales, el informe SOFI señala que la clave para abaratar una dieta saludable está en mejorar las cadenas de suministro de alimentos frescos, reducir las pérdidas y apoyar a los pequeños productores. Pero mientras esas políticas llegan, tú puedes actuar desde casa. Los hábitos que hemos repasado —comprar de temporada, planificar, cocinar, reducir ultraprocesados— son exactamente los que recomiendan las guías de nutrición para el envejecimiento activo.
Diversos estudios asocian el consumo regular de legumbres, cereales integrales y verduras con un menor riesgo de enfermedades crónicas y una mejor función cognitiva en la madurez. En otras palabras, ahorrar en la cesta no significa renunciar a proteger tu memoria ni tu movilidad; es poner la alimentación a trabajar a tu favor.
Eso sí, la información que te he dado es orientativa y pensada para ayudarte a tomar mejores decisiones en tu día a día. Si tienes dudas sobre tus necesidades nutricionales, consulta con un profesional sanitario. Cada persona es un mundo y solo un especialista puede darte pautas ajustadas a tu caso.
📌 Ficha de Salud y Bienestar: Comer sano sin gastar de más
- El consejo: Planifica tus menús semanales y prioriza alimentos de temporada, legumbres y cereales para mantener una dieta equilibrada sin disparar el presupuesto.
- Datos importantes: Una dieta saludable cuesta un 24 % más que en 2021. Apostar por la cocina casera y reducir los ultraprocesados ayuda a controlar el gasto.
- Repercusión en tu vida: Mantener una alimentación variada y nutritiva protege tu energía, tus defensas y tu autonomía a largo plazo.
